Aktuality

7. 9. 2022

Nejhorší způsoby hubnutí!

Nabídka na rychlé zhubnutí je pro mnohé velmi lákavá, a proto se řada lidí toužících po štíhlé linii vrhne do různých typů diet, aby šla přebytečná kila rychle dolů. Jaké diety jsou nejhorší?

Rychlý a snadný úbytek kil

Než se pustíte do shazování nadbytečných kilogramů, vždy je dobré si uvědomit, jak dlouho trvalo, než se ručička váhy vychýlila tím nesprávným směrem. Zpravidla se jedná o týdny, spíše však o měsíce či roky. A proto ani zdravé hubnutí nelze urychlit. Zázračné diety, které slibují úbytek váhy v součtu několika kilogramů za týden nejsou tím pravým řešením zdravého a trvale udržitelného hubnutí. Může se jednat o zázračné koktejly, kapky či jiné doplňky stravy, diety se sníženým energetickým příjmem, diety s vyřazením určitých makroživin, diety zaměřené na konzumaci jen vybraných a většinou značně omezených druhů potravin apod. Výsledkem těchto radikálních způsobů řešení úbytku váhy bývá jo-jo efekt, protože diety nelze držet věčně a člověk se dříve či později vrátí k předešlému způsobu stravování, v horším případě mohou způsobit i zdravotní problémy.

Zázračné koktejly

Koktejly mnohdy slibují, že jejich pravidelná a leckdy i častá konzumace zaručí snížení váhy. Náhrada jednoho jídla za koktejl jistě není nic špatného (ať již z důvodu nedostatku času nebo nemožnosti se zrovna najíst jiným způsobem), ale jejich častá konzumace nemusí zajistit potřebný přísun živin (ačkoliv řada z nich je nadupaná vitamíny a minerály). Fyziologicky jsme uzpůsobeni přijímat potravu v pevné formě, postupně ji rozkousat, připravit tak tělo na další zpracování potravy. Rovněž finanční stránka není zanedbatelná, koktejly bývají drahé.

Detoxikace

Nabídky na detoxikaci organizmu nejčastěji přicházejí s nástupem jara a podzimu, kdy se „doporučuje“ pít jen ovocné či zeleninové šťávy či držet hladovku. Kila na váze budou jistě ubývat, ale budete ztrácet svalovou hmotu a vodu, tuk vám zůstane. Zároveň vyšší konzumace šťáv může vést ke zhoršení stavu chrupu, protože popíjení kyselých šťáv narušuje zubní sklovinu. Jistě není na škodu jídelníčku odlehčit (jíst méně masa, zařadit více zeleniny), ale určitě je vhodné dbát na dostatečný přísun bílkovin a dát přednost spíše rostlinným zdrojům.

Jednodruhové diety, omezený příjem kalorií

O žádné potravině nelze říct, že sama o sobě způsobuje nárůst hmotnosti, vždy je třeba pohlížet na celou věc z širšího úhlu pohledu a zaměřit se spíše na celkový výdej a příjem kalorií a pestrost jídelníčku. Pokud se z jídelníčku vyřadí např. přílohy a klesne tak kalorický příjem, tak je jasné, že váha půjde dolů. Není to však způsobeno konkrétně např. pečivem. Pokud se člověk rozhodne pro redukci hmotnosti, tak i s přílohami dosáhne svého cíle. Stejné je to s dietami, které jsou zaměřené na pojídání určité potraviny (vajíčková, rajčatová, mléčná apod.), těžko bude někdo schopný konzumovat ve větším množství jen samá vajíčka či jinou potravinu, tak jich během dne logicky sní méně a opět je tu snížený kalorický příjem, který zajistí i snížení váhy. O nástupu jo-jo efektu po skončení těchto diet snad ani není třeba polemizovat.

Jak tedy hubnout?

Postupně a úměrně tomu, co zvládnete. Zaměřte se na omezení jednoduchých cukrů, zařaďte více zeleniny či ovoce, nezapomeňte na pravidelný pitný režim neslazených vod, dopřejte si dostatek spánku, zmírněte stres (ten podporuje ukládání tukových zásob) a zařaďte do svého programu i nějakou pohybovou aktivitu. V jídelníčku nezapomeňte konzumovat kvalitní bílkoviny živočišného i rostlinného původu.

11. 8. 2022

Fetální alkoholový syndrom

V České republice se ročně narodí cca 3000 dětí s příznaky FASD (fetal alcohol spectrum disorders), a to v důsledku užívání alkoholu matkou v průběhu těhotenství. Závažnější projevy má FAS (fetal alcohol syndrom), který je u nás diagnostikován u cca 300 novorozenců ročně. Specifické projevy onemocnění souvisí s mikrocefalií, mentální retardací, poruchami chování, mohou se objevit i vrozené vady srce či jiných orgánů. Závažnost a spektrum příznaků se liší dle množství požitého alkoholu, tak v závislosti na stádiu těhotenství a četnosti užívání alkoholu. FAS je závažná vývojová vrozená vada, k níž dochází vlivem působení alkoholu na plod v těhotenství. Jedná se o tělesné vady i postižení psychických funkcí. Zabránit FAS je jednoduché – nepít alkohol v těhotenství. Příznaky FAS: malá hlava, obličejové vady, nižší porodní váha, poruchy vývoje sluchu a zraku, srdeční vady, abnormality vývoje ledvin, deformity prstů, špatná pohybová koordinace, opožděný psychický vývoj, snížený intelekt, poruchy učení, myšlení a řeči, hyperaktivita, citová labilita.

Pokud je žena těhotná, neexistuje žádné množství alkoholu, které lze považovat za bezpečné. Zároveň platí, že nelze stanovit stádium (trimestr), kdy by bylo možné alkohol bezpečně konzumovat. Jakékoliv množství alkoholu v těhotenství je potencionálně nebezpečné pro vývoj dítěte i pro samotnou matku. Není ani rozhodující o jaký druh alkoholu se jedná vč. vína či piva. Řada studií prokázala poškození vývoje plodu při chronickém užívání alkoholu. U nižších dávek (1 – 4  sklenice týdně) se výsledky výzkumů různí, ale některé výzkumy poukazují na fakt, že i malé množství je škodlivé. Lékaři proto doporučují naprostou abstinenci v těhotenství.  Už před početím se doporučuje konzumaci alkoholu snížit či zcela vyloučit. Konzumace alkoholu může nežádoucím způsobem ovlivnit samotný proces početí nebo zvýšit riziko samovolných potratů v těhotenství. Již během prvního trimestru je dítě ovlivněno užíváním alkoholu, může způsobit nesprávný vývoj orgánů a centrálního nervového systému. Mohou vzniknout neurologické nebo psychické poruchy, růstová či mentální retardace. Alkohol je placentou přijímán velmi rychle, jeho koncentrace v krvi dosahuje stejné nebo jen o málo nižší hladiny, než u matky. Dítěti však trvá 2x pomaleji alkohol ze svého organismu vyloučit. Dítě ještě nemá do 8. týdne k dispozici jaterní enzymy, které alkohol odbourávají.

Jaké jsou důvody pití alkoholu v těhotenství?

1. Ženy nevědí, že jsou těhotné.

2. Nemají informaci o tom, že je pití alkoholu v těhotenství škodlivé, domnívají se, že pijí bezpečně.

3. Podceňují riziko škodlivosti, znají matky, které mají zdravé děti, ačkoliv v těhotenství popíjely alkohol.

4. Pití alkoholu je v jejich prostředí běžné, obávají se, že když přestanou pít, nebudou společností/komunitou přijímány.

5. Alkohol jim pomáhá řešit životní těžkosti.

6. Jsou závislé na alkoholu.

Předcházení vzniku FAS

1. Nepít žádný alkohol při plánování těhotenství a v jeho průběhu.

2. Dbát na doporučení lékaře, zmínit se o pití alkoholu.

3. Podpora rodiny a přátel v nepití alkoholu.

4. Vyhledat/přijmout pomoc lékaře, pokud je na alkoholu již závislost.

Jak lze léčit závislost?

Ambulantní forma – pravidelné návštěvy v rozsahu 1 – 3 týdnů. Tato forma je vhodná pro osoby, které jsou k léčbě motivovány, jejich léčení nevyžaduje hospitalizaci, vykazují známky škodlivého užívání alkoholu.

Denní stacionář – poskytuje denní péči v pracovní dny, a to pro osoby s různými zdravotními či sociálními potřebami nebo v případech, kdy je pro ně nedostatečná běžná ambulantní péče a přitom nezbytně nepotřebují pobyt v nemocnici či v jiném léčebném zařízení.

Rezidenční služby – krátkodobá a střednědobá léčba a pobyt v terapeutických komunitách. Vhodné pro osoby, které nejsou schopny zvládnout terapii v ambulantní formě.

Detoxifikace – akutní lůžková léčba, do 3 týdnů, předchází a tlumí příznaky.

Ústavní péče – účelem je dosažení a udržení abstinence, stabilizace, práce s motivací, 3 – 6 měsíců.

Terapeutické skupiny – forma sociální rehabilitace, 6 – 18 měsíců, pobytová zařízení.

Svépomocné skupiny – sdružují klienty se stejným problémem, vhodné pro absolvování ambulantního nebo léčebného programu, jedná se o formu následné péče.

12. 7. 2022

Vliv střevního mikrobiomu na lidský organismus

Střevní mikrobiom je unikání bakteriální složení střevní sliznice s přímým vlivem na imunitní systém člověka. Postupně dochází k aktivnímu navození imunitní tolerance mikrobů. Narušení interakce mezi mikrobiomem a imunitním systémem úzce souvisí s rozvojem zánětlivých, metabolických, nádorových a dalších onemocnění. Střevní mikrobiom představuje genom mikroorganismů, které osídlují naše tělo. Nejvíce se jich nachází právě v tlustém střevě. Téma střevní mikroflóry se stal v posledních letech předmětem zájmu vědců i laické veřejnosti. Interindividuální variabilita však stěžuje popsání „zdravého“ mikrobiomu. Kolonizace střevního traktu probíhá již v prenatálním věku, ale větší význam má až po narození. Mikrobiální osídlení střeva se nejvíce formuje po porodu a liší se i v závislosti na jeho formě, zda se jedná o vaginální porod či porod císařským řezem. Uvádí se, že klíčových je prvních 1 000 dní života. V rámci nutričního programování se postupně vytváří specifické mikrobiální složení, které se stabilizuje právě do 3 let věku dítěte. V průběhu života již nedochází k výrazným změnám v jeho složení. Konzumace potravin s obsahem vlákniny podporuje rozvoj příznivých bakterií, naopak strava bohatá na konzumaci masa, živočišných tuků a jednoduchých cukrů vede spíše k množení nežádoucích bakterií. Stravování však není jediným faktorem, který ovlivňuje bakteriální složení střeva. Dalšími faktory jsou např. věk, pohyb, léky, stres, geografická poloha aj.

Výživa však zůstává podstatným faktorem, který ovlivňuje složení a aktivitu střevního mikrobiomu. Narušení mikrobiálního složení sliznice střeva je nezpochybnitelným negativním faktorem pro vznik celé řady onemocnění. Bakteriální fermentace v tlustém střevě umožňuje mastným kyselinám s krátkým řetězcem plnit regulační funkce a předcházet tak střevní dysbióze. Objevují se důkazy, že je střevní mikrobiom spojen s celým zdravotním stavem člověka vč. rizika vzniku obezity, kdy dochází ke specifickým změnám ve složení a funkci střevní mikroflóry. Její úprava by mohla usnadnit úbytek hmotnosti nebo se uplatnit i v preventivních opatřeních.

Střevní mikrobiom je rovněž skloňován v souvislosti s autoimunitními onemocněními jako je např. celiakie. Jedná se o onemocnění získané na autoimunitním základě, při kterém u predisponovaných jedinců dochází k poškození enterocytů v souvislosti se stravou obsahující lepek. Celiakie je systémové autoimunitní onemocnění a vyvolávajícím faktorem je lepek – bílkovinný komplex obsažený v pšenici, žitu, ječmeni a ovsu. Onemocnění má genetický poklad a souvisí s predispozicí HLA-DQ2 (90 %) nebo HLA-DQ8 (10 %). Patogeneze celiakie je charakterizována vysokou specifitou a senzitivitou protilátky proti transglutaminóze (anti TG 2). Lepkové peptidy, které nejsou degradovány enzymy gastroenterálního traktu přestupují do střevní sliznice, dochází zde na základě imunologické reakce k apoptóze enterocytů, k atrofii a malabsorpci.

Fetální transplantace je metoda, při které dochází k přesunu stolice od zdravého jedince k nemocnému příjemci. Terapeutickým úspěchem je v tomto směru rekurentní klostridiová kolitida. Transplantace střevní mikrobioty je předmětem zkoumání i u jiných onemocnění asociovaných s intestinální dysbiózou, prozatím v experimentálním procesu, např. syndrom dráždivého tračníku, jaterní encefalopatie, civilizační choroby – diabetes mellitus 2. typu, roztroušená skleróza, metabolický syndrom aj. Fetální transplantace by tak mohla být nadějí do budoucna i pro pacienty s celiakií.

Vědci z Calgarské univerzity odhalili nový mechanismus ve střevním mikrobiomu, který reguluje pro a protizánětové buňky. Exprimovaný protein ze střevních bakterií Bacteroides se uplatňuje v prevenci zánětu (zkoumáno u IBD) proliferací leukocytů, které mají za úkol zneškodnit buňky zodpovědné za vznik onemocnění.

Bohužel to má i stinné stránky v neadekvátní reakci bílých krvinek na protein. Tyto nadměrně stimulované bílé krvinky jsou buňky, které způsobují i jiná autoimunitní onemocnění. Další výzkum spočívá v izolaci jediné bakterie za použití zvířecích modelů (testováno na myších). Metoda umožní „odstranění“ bakteriálního složení u myši a postupný přenos jednotlivých mikrobiálních druhů zpět do zvířete. Výzkum stále pokračuje a vědci doufají, že se jim podaří odhalit zásadní vliv střevního mikrobiomu na vznik autoimunitního onemocnění.

Střevní mkrobiom představuje významnou roli v reakci organismu na jeho bakteriální složení, které ovlivňuje jak samotnou patogenezi, tak terapii různých typů onemocnění. U vybraných chorob byl již jeho pozitivní efekt prokázán, u onemocnění založených na autoimunitě organismu jakou je např. celiakie, je prozatím v procesu vědeckého zkoumání a na svoji léčebnou úlohu teprve čeká.

16. 2. 2022

Vegetariánství, veganství a jiné alternativní způsoby stravování – jaké jsou výhody či nevýhody?

Vyloučení skupiny či celé řady skupin z jídelníčku může být motivováno různými důvody, ať už se jedná o etiku, ekologii či zdravotní potíže v podobě intolerancí či alergií, nebo o moderní záležitost.

Vegani se vyhýbají veškerým živočišným zdrojům potravy – nejedí vejce, maso, mléko a mléčné výrobky, med. Vegetariáni zpravidla vyřazují pouze maso a ryby, volnější forma vegetariánství umožňuje konzumaci ryb či drůbežího masa.

Výhody: dostatečný příjem vlákniny pro její zastoupení v rostlinných zdrojích, nižší příjem nasycených mastných kyselin, cholesterolu, sodíku, zpravidla nižší konzumace průmyslově zpracovaných potravin, obecně zdravější životní styl, ekologičtější rostlinná produkce, u vegetariánů při správně sestaveném jídelníčku nehrozí deficit v podobě vitamínu B12, železa aj.

Nevýhody: nutná suplementace vitamínu B12, který je přítomen pouze v živočišných zdrojích, rostlinná strava neobsahuje plnohodnotné bílkoviny, je třeba potraviny vhodně kombinovat (luštěniny, obiloviny), zpracované potraviny pro vegany se mohou jevit jako zdravé, ale nemusí tomu tak být a mohou obsahovat vysoký podíl soli, nasycených mastných kyselin aj., diskutabilní je veganství u těhotných a kojících žen či u dětí.

Cukrfree

Jedná se o výživový směr, který je postavený na vyřazení sacharidů a cukru z potravy. Primárně se jedná o eliminaci hlavně přidaných cukrů, ale i ovoce a veškerých sacharidů v podobě obilnin, luštěnin. Konzumují se tuky a bílkoviny v podobě masa, vajec, ořechů, semen, zeleniny.

Výhody: konzumace nezpracovaných potravin, eliminace přidaného cukru (snížení rizika obezity a souvisejících onemocněních), potraviny s nízkým glykemickým indexem, snížení hmotnosti.

Nevýhody: finanční náročnost (ořechy, ořechová másla), zvýšený příjem tuků vč. nasycených, riziko nižšího příjmu vlákniny z důvodu vynechání obilnin či luštěnin, časová náročnost na přípravu jídla, riziko jo-jo efektu k návratu k běžnému způsobu stravování.

Je vždy nutné pečlivě zvážit, zda přistoupit k jinému způsobu stravování, který nám diktuje, jaké potraviny jsou ke konzumaci vhodné a které již nikoliv. Prostudujte si nejprve relevantní zdroje k danému tématu, případně se obraťte na odborníka, aby vám nově zvolená strava byla ku prospěchu, a to nejen z krátkodobého hlediska, ale abyste se takto mohli stravovat i v dlouhodobém horizontu s vyloučením zdravotních rizik.

PF 2022

Příjemné prožití svátků vánočních, mnoho štěstí, pevné zdraví
a spoustu osobních i pracovních úspěchů v novém roce 2022.

13. 12. 2021

Jak napravit dietní chybu?

Výjimečně se přejíst nic neznamená

Pokud se stane, že se přejíte, nemělo by docházet k následnému hladovění. Raději volte lehčí, dobře stravitelná jídla, ve kterých bude převládat zelenina, např. zeleninový vývar, zeleninový salát s trochou sýra a kouskem pečiva, grilovaná zelenina s libovým masem. Vyvarovat byste se měli tučných jídel. Při hladovění může dojít k tomu, že později zvolíte spíše vysoce energetická jídla, průmyslově zpracovaná, velmi tučná apod.

Dodávejte tělu bílkoviny

Bílkoviny mají sytící schopnost, proto při jejich nedostatku v jídelníčku může dojít k přejídání se. Člověk pak může mít pocit, že je tzv. nedojedený. Bílkoviny by měly být součástí hlavních jídel a také svačin. Zařadit můžete např. maso, ryby, vejce, tvaroh a mléčné výrobky, tofu apod.

Hladoví na večírku

Na oslavu či večírek choďte lehce syti, abyste se posléze nevrhli na vše, co bude k snědku k dispozici. Snadno byste se tak přejedli. Jezte střídmě, pomalu, dávejte si mezi jídly pauzu, případně zařaďte pohybovou aktivitu. Talíř by měl být pestrý a zahrnovat všechny makroživiny, tj. sacharidy, bílkoviny i tuky.

Alkohol

Pitný režim bývá na oslavách a večírcích opomíjen, ale rozhodně by se na něj nemělo zapomínat. Kromě alkoholických nápojů nezapomeňte konzumovat i čistou vodu, předejdete tak dehydrataci. Nezapomeňte, že alkoholické nápoje jsou poměrně energeticky náročné, není vhodné je pít ani na hladový žaludek.

Když jste se přejedli

Pomoci může čaj z fenyklu, heřmánku, máty či odvar z kmínu. Žaludek nezatěžujte těžkými jídly, dejte mu čas a jezte lehčeji. Pokud se cítíte opravdu přejedení, asi se vám nebude chtít vyvíjet jakoukoliv pohybovou činnost, ale zkuste se překonat a vyrazte na krátkou procházku, snadněji vytrávíte.

Redukční dieta

V případě, že potřebujete shodit nějaké to kilo navíc a stane se vám, že se přejíte a tak docela nedodržíte nastavený režim, nevyčítejte si to, pro jednou se nic neděje. Pokud by se to však opakovalo, je vhodné se zamyslet nad příčinou selhání a pracovat na jejím odstranění. Mějte na paměti, že hubnutí je déletrvající proces, při kterém nalézáte nové způsoby, jak měnit svůj stravovací režim a hledáte teprve tu správnou cestu pro vás.

Bludný kruh výčitek

Porušení diety často vede k výčitkám, které mohou přispět k tomu, že opět sáhnete po nevhodném jídle a objevují se opět výčitky a nastává bludný kruh, ze kterého může být obtížené vyjít. Zamyslete se nad tím, proč došlo k porušení jídelníčku (stres, nuda, smutek aj.) a zkuste příště na tuto příčinu reagovat jiným způsobem (hudba, sport, film, kniha, meditace aj.). Každému vyhovuje něco jiného, je třeba přijít na to, co vyhovuje právě vám.

11. 11. 2021

Jak rozhodně nehubnout!

Diety slibující zhubnutí snadno a rychle a bez velké práce by měly vždy vzbudit pozornost. Mohou vám uškodit v podobě jo-jo efektu nebo v horším případě i zdravotně.

Rychlé hubnutí, redukce několika kilogramů za týden

Zní to lákavě, ale zhubnout rychle a zdravě, tak aby byl výsledný efekt dlouhodobý a nezadělali byste si na zdravotní potíže spolu příliš nekoresponduje. Lidský organismus pro trvalou redukci potřebuje svůj čas, který není možné nějak výrazněji zkrátit. Vždy je třeba mít na paměti, že nabraná kila se také neobjevila ze dne na den, ale nabírání trvalo několik týdnů, měsíců, let. Proto ani jejich ubývání nepůjde tak rychle.

Zázračné koktejly

Koktejly slibující vše možné – od štíhlé postavy, přes osvalené tělo až po detoxikaci organismu – s tím vším je možné se v nabídkách prodejců sekat. Koktejly, které mají nahradit pestrou stravu mohou být z hlediska času stráveného při přípravě jídelníčku úsporou, ale již se to tak nebude týkat vaší peněženky. Ačkoliv není třeba koktejly zcela zatracovat, pakliže nahradí např. 1 jídlo denně, protože se nestíháte nasnídat, tak na druhou stranu při dlouhodobém stravování touto formou nemusí tělo získat všechny potřebné živiny či jejich užívání může přispět k následnému jo-jo efektu, pokud denní energetický příjem není dostatečný.

Detoxikace

Obzvláště v jarním či podzimním období bývá nabídek na detoxikaci organismu velké množství. Popíjejí se různé ovocné či zeleninové šťávy, které mají zaručit řádnou očistu organismu a nastolit správné fungování orgánů. A samozřejmě slibují úbytek hmotnosti, na který není třeba tak dlouho čekat. Detoxikační kůry bývají různě dlouhé a zřejmě zaznamenáte na své váze úbytek hmotnosti, ale ztratíte spíše vodu a bílkoviny, než tuk. Také vaše peněženka přijde o svůj obsah, „detoxikační produkty“ levné zrovna nejsou.

Vyřazování skupin potravin, hladovky

Jak se říká – není nezdravé potraviny, ale je nezdravé její množství. Při redukci hmotnosti není třeba vyřazovat celé skupiny potravin – např. sacharidy či tuky. Vždy je důležitý celkový denní energetický příjem a pokud je vaším cílem zhubnout, musíte se dostat do kalorického deficitu, ale není třeba toho dosáhnout tím, že např. nebudete jíst přílohy. Ani jednostranné diety (tomatová, vajíčková aj.) či hladovky nejsou vhodným řešením při redukci hmotnosti. Samozřejmě, že když budete konzumovat pořád stejnou potravinu, sníte ji v menším množství, protože nikomu nebude chutnat jíst několik dní v kuse jen určitý typ zeleniny, ovoce, bílkoviny a tím zřejmě zhubnete, ale když se začnete stravovat opět běžným způsobem, tak nabraná kila a něco k tomu naberete zpět.

Rada na závěr

Změny v jídelníčku je dobré dělat postupně a rozumně. Vhodné je si nejprve zapisovat jídelníček, abyste zjistili, kde může být případná chyba, která vám způsobuje nárůst hmotnosti a teprve až zjistíte, v čem je problém, je vhodné jej řešit, např. nahradit potravinu vhodnější alternativou. Pokud si nejste jisti, proč nabíráte či nemůžete zhubnout, zkonzultuje svůj jídelníček s odborníkem.

23. 9. 2021

Práce na směny a stravování

Práce ve vícesměnných provozech není pro lidský organismus přirozená a může tak rozhodit právě přirozené biorytmy, které se snaží naše tělo udržet v rovnováze a zdravé. Správně sestavený jídelníček a pravidelný režim však mohou tuto nerovnováhu zmírnit.

Pravidelnost stravy by měla být zachována i během odpolední či noční směny, ačkoliv bychom při běžném denním režimu v této době již nejedli. Během noční směny je vhodné dodržovat pravidelné intervaly mezi jídly, zhruba by se mělo jednat o 4 hodiny. Fyzicky pracující lidé by se neměli vyhýbat ani přílohám či pečivu, které bývají často zatracované právě při práci na nočních směnách. Skladba jídelníčku by měla být vyvážená a obsahovat všechny živiny (sacharidy, bílkoviny, tuky, vitamíny i minerály).

V případě, že může zaměstnanec během směny odpočívat či spát, tak by měl svůj energetický příjem přirozeně snížit, neměl by se kvůli jídlu budit, aby se najedl.

Při návratu ze směny platí stejné pravidlo jako během dne, že cca 3 hodiny před spánkem není vhodné jíst.

Mnoho lidí se domnívá, že zhubnout při směnném režimu není možné a mnohdy předem rezignují na snahu o redukci své hmotnosti. Určitě je obtížnější redukovat svoji váhu při nočních směnách apod., ale není to nemožné. Důležité je nastavit si dobrý plán a podle něj postupovat. V klidu si proberte, jak vypadají vaše směny, kdy vstáváte, kdy jíte (co jíte, jaké máte možnosti stolování, přípravy jídla na pracovišti apod.), kdy máte přestávky na jídlo (kdy reálně můžete v práci jíst), kdy spíte. Strava by měla být pravidelná, nejdelší interval by měl cca 4 hodiny, zároveň je dobré dodržovat režim i před usnutím. Nemělo by se zapomínat ani na pitný režim, postačí obyčejná voda, a pokud není práce fyzicky náročnější, je vhodnější konzumovat spíše lehčí jídlo.

Plánování a načasování jídel během směn vyžaduje trénink a přípravu. Pokud po ranní směně dopoledne spíte a kolem oběda se probudíte, dejte si oběd. Je žádoucí dodržovat režim dne, tak jak vypadá standardně.

I uzobávání drobných potravin během směny může v důsledku vést k tomu, že vlastně sníte porci odpovídající obědu apod. Lepší je si připravit svačinu předem a v určený čas ji sníst a pak opět počkat pár hodin na další jídlo. Častou chybou je také vynechání posledního jídla a následné přejedení doma. Další chyba, která se objevuje při směnném režimu je hladovění a přejedení po návratu domů těsně přes spánkem. Pozor je třeba dát si na kávu, kofeinové nápoje, čaje, které mohou znemožnit usnutí a kvalitní spánek, jenž je pro zdárnou redukci váhy také důležitý.

Pitný režim během směn je stejně důležitý jako pravidelná strava. Ačkoliv se pro udržení bdělosti užívají energetické nápoje či káva, při nadměrném množství mohou způsobovat i negativní důsledky v podobě poruchy spánku, třesu rukou, bušení srdce. Kromě toho jsou energetické nápoje bohaté na jednoduché cukry.

  1. 9. 2021

POZVÁNKA NA PŘEDNÁŠKU

Jak si sestavit jídelníček a shodit (nejen) covidová kila?

Kdy: 8. září 2021 v 17:00 hod.

Kde: Občanské poradenské středisko, o. p. s., Komunitní kavárna ClubCafé Pessoa, Československé armády 543, Hradec Králové

Vstupné: 80 Kč

Kontakt: 736 472 678

Obsah přednášky:

Přednáška je zaměřena na praktické sestavení vlastního jídelníčku. Účastnící se naučí spočítat svůj optimální energetický příjem a upravit jej dle nastavených cílů vč. rozložení jednotlivých makroživin. Seznámí se s jednotlivými makroživinami a naučí se je efektivně zařazovat do jídelníčku. Získají návod, jak číst správně etikety potravin a jak se vyznat v energetické tabulce, jakých chyb se při hubnutí vyvarovat a jaké mýty kolují v souvislosti s hubnutím. Budou si moci vyzkoušet svůj odhad v kostkách cukru u vybraných potravin.

16. 8. 2021

Tepová frekvence

Typy tepových frekvencí

Klidová TF – tělo je v klidu a odpočívá – 70 – 120 tepů za minutu. Maximální TF – maximální počet kontrakcí, které tělo dokáže během minuty zvládnout, výpočet: 220 – věk. Aerobní TF – tepová frekvence, při které spalujeme tuky, je individuální, výpočet: 60 – 70 % z naší maximální TF. Anaerobní TF – zvyšujeme si tím naší fyzickou kondici. Po krátké aktivitě v této TF je tělo schopno spalovat tuky ještě několik hodin po cvičení. Výpočet: všechny hodnoty nad 70 % naší max. TF.

Výpočet pro maximální TF je určen spíše pro průměrnou populaci. Aktivní jedinci by měli podstoupit zátěžový test ve specializované instituci.

Pohyb v aerobní zóně pomáhá spalovat tuky a zároveň tak napomáhá i k redukci hmotnosti. Je třeba si však uvědomit, že samotné cvičení není jediným faktorem ovlivňujícím hubnoucí proces. Neméně důležitý je i energetický příjem, který by měl být nižší než výdej.

Tepovou frekvenci je možné si ohlídat několika způsoby. Asi nejjednodušším způsobem je využití chytrých hodinek. Přesnější měření poskytne hrudní pás. Měření tepové frekvence lze učinit i bez pomoci různých přístrojů: Palec pravé ruky položíme na palcovou stranu levého předloktí a změříme si počet pulsů za 20 sekund. Toto číslo pak vynásobíme třemi. Dostaneme se na svoji minutovou TF.

21. 7. 2021

„Zdravé“ potraviny

Obaly potravin lákají své zákazníky na „zdravé“ potraviny, které ale ve skutečnosti příliš zdravé nejsou. Mnohdy obsahují zbytečně velké množství cukru či dalších přídatných látek. O jaké potraviny se může jednat?

Müsli tyčinky a ochucené kaše

Lákavě vypadající müsli tyčinky hlásající štíhlou linii ve skutečnosti nemusí svého spotřebitele ke štíhlejším křivkám vůbec dovést. Zdravě vyhlížející titulky na atraktivním obalu je proto vhodné si ověřit ve složení. Pokud je na předních příčkách uveden cukr či látka, kterou nejste na první pohled schopni identifikovat, zbystřete. Dobrým pomocníkem je také energetická tabulka, která udává počet makroživin na 100 g výrobku. V souvislosti s cukry sledujte obsah sacharidů a z toho obsah cukrů. Cukry by měly být co do poměru k sacharidům co nejnižší.

Rovněž při výběru ochucených kaší ověřujte složení sáčku. Orientovat se můžete i podle ceny, i když ta nemusí být vždy jasným kritériem. Nejdražší nutně nemusí znamenat nejzdravější, nejkvalitnější. Pokud chcete mít jistotu v tom, co vaše kaše obsahuje, sestavte si ji sami.

Sušené ovoce

Upřednostňujte sušené ovoce bez úpravy sířením, i když cenově vychází mnohem lépe, než ovoce sušené mrazem. Při výběru ovoce, které je sušené mrazem vás může překvapit jeho barva, která je od sušeného sířeného ovoce jiná, nemusí být tak atraktivní. Je to způsobeno tím, že právě síření zajistí autentickou barvu daného ovoce. Výhodou naopak může být, že takovéto ovoce je více chráněno před plísněni a různými bakteriemi.

Light výrobky

Výrobky se sníženým obsahem tuku jsou využívány pro redukční diety, ale kromě obsahu samotného tuku je užitečné sledovat i obsah sacharidů a cukrů. Dochucení odtučněných potravin bývá kompenzováno vyšším obsahem cukrů. U mléčných výrobků je dobré kontrolovat jak přírodní formu, tak ochucenou o nějakou např. ovocnou složku. Složení těchto výrobků je dobré zkontrolovat se složením výrobků, které nejsou označeny jako light.

Veganské a vegetariánské výrobky

Výrobky takto označené jsou určené pro osoby, které ze svého jídelníčků vyřadily jednu či více potravin či skupinu potravin. Nutně se však nemusí jednat o potraviny zdravé, ačkoliv se tak na první pohled mohou zdát. Přirozené suroviny bývají nahrazovány jinými surovinami, které nemusejí být pro tělo na základě jejich dlouhodobého užívání příliš prospěné (např. sója). Leckdy se jedná i o jiné, pro laika, neidentifikovatelné látky, které potravina obsahuje.

Pozornost je třeba věnovat i ochuceným minerálkám, které obsahují také poměrně hodně cukrů, dále ochuceným mléčným výrobkům, smoothie, zeleninovým chipsům aj.

Potravina, výrobek by měl být co nejvíc opravdový.

17. 6. 2021

Je nutné při hubnutí počítat kalorie?

Chcete zhubnout, ale děsí Vás představa, že byste museli neustále počítat kalorie? Jak zvládnout hubnutí bez zbytečného stresu.

Kalorie jsou pohonem pro naše tělo, ať již ve formě jídla či nápojů (džusů, sladkých limonád, mléka apod.). Jsou obsaženy ve všech složkách naší stravy, ze kterých bychom měli mít sestavený jídelníček. Nachází se v sacharidech, bílkovinách i tucích. Při hubnutí platí jednoduché pravidlo – příjem byl měl být nižší než výdej. Dobrým pomocníkem při hubnutí je pohybová aktivita.

Z jídelníčku nejprve vyřaďte nebo alespoň vyřaďte vysokokalorická jídla (sladkosti, sladké limonády, tučná jídla, smažená jídla aj).

Kalorické potraviny je dobré zaměnit za potraviny s nižší kalorickou hodnotou (šunka místo párků, tučné maso za maso libové, bílé pečivo za celozrnné apod.).

Pokud se domníváte, že jsou Vaše porce velké, zmenšete je. Místo standardního talíře, můžete použít talíř menší velikosti. Zařaďte do svého jídelníčku dostatek zeleniny, alespoň 400 g denně.

Pravidelný a pestrý jídelníček je při hubnutí rovněž žádoucí.

Jak dále postupovat při hubnutí?

  1. Vypočtěte si svůj bazální metabolismus, můžete využít rovnici dle Harrise-Benedicta.
  2. K hodnotě bazálního metabolismu přičtěte faktor pohybu, případně faktor onemocnění.
  3. Celkový energetický příjem, který Vám vyjde, snižte o cca 10 – 20 %.
  4. Zkuste si zapisovat své jídlo, můžete k tomu využít i různé aplikace.

Pokud se stravujete dle zásad zdravé výživy a přesto se Vám nedaří zhubnout, může pomoci tzv. cheat day – jedno jídlo denně nebo jeden den v týdnu zařadíte do svého jídelníčku „zakázaná“ jídla. Metabolismus se tak může znovu rozhýbat.

Hubnutí je běh na dlouhou trať, buďte trpěliví a nevzdávejte to po prvních nezdarech. I pro tělo je to novinka, na kterou si musí nejprve zvyknout.

8. 4. 2021

Přidané cukry – co si pod tím představit?

Pod pojmem přidané cukry si lze představit veškeré cukry, které se přidávají do výrobku v průběhu jeho zpracování, nejedná se tedy o přirozený výskyt cukru v dané potravině (jako např. u ovoce, mléčných výrobcích apod.). Kromě klasického řepného cukru a cukru třtinového sem řadíme veškeré sirupy – glukózový, fruktózový, ale i med či melasu.

Sacharidy by měly tvořit cca 55 – 60 % z celkového denního energetického příjmu. Z tohoto příjmu by měly monosacharidy a disacharidy tvořit 90 g/den. A přidané cukry by pak měly tvořit ještě menší podíl, a to 10 % z celkového denního energetického příjmu, 25 – 50 g/den.

Co si představit pod 10 % přidaného cukru?

Nejprve je třeba si stanovit denní energetický příjem, např. 10 000 KJ, z toho by tedy přidané cukry měly tvořit 1 000 KJ. Přepočteno na gramy, tak cca 57 g přidaného cukru. V konkrétních potravinách to pak vypadá následovně: např. 210 g ochuceného kefíru, 28,5 kokosové tyčinky, 45 g zapékaného müsli nebo 0,5 l ochucené minerálky. Čím nižší je energetický příjem, tím je samozřejmě i nižší příjem přidaného cukru.

Není úplně nutné přidané cukry z jídelníčku vyřazovat, je ale žádoucí vědět, jaký podíl na celkovém denním příjmu energie mají. Nadmíra cukru ve stravě může vést k řadě různých onemocnění vč. kazivosti zubů.

Jak vyčíst podíl přidaných cukrů z etikety?

Na etiketě bývají označeny dvě položky, které se týkají cukrů, a to sacharidy a z toho cukry – v tomto případě se jedná jak o cukry přirozeně se v potravině vyskytující, tak o cukry přidané. Z charakteru potraviny/výrobku je již možné odvodit, zda bude obsahovat spíše přirozené cukry (ovoce) nebo cukry přidané (čokoláda).

Na výrobcích můžeme nalézt i informaci o tom, že daný výrobek je „bez přidaného cukru“, ale neznamená to, že tam nebude obsažen cukr přirozeně se vyskytující.

2. 3. 2021

Nejčastější mýty o hubnutí aneb jak se zbavit tuků?

  1. Zpočátku je nutné extrémně snížit příjem energie

Větší snížení energetického příjmu sice vede k rychlejšímu úbytku na váze než vyvážené stravování, ale nízký příjem nebývá z dlouhodobého hlediska udržitelný a dochází k navýšení energie, které v důsledku vede k jo-jo efektu. Při zdravém hubnutí je možné váhu redukovat po delší dobu a bez rizika jo-jo efektu.

2. Čím více se budu hýbat, tím více budu hubnout

Sport při hubnutí je jistě žádoucí, ale i k němu je třeba přistupovat s mírou. Hlavně pro začátečníky, kteří se musí do pohybové aktivity tak trochu nutit, mají zpočátku silnou motivaci redukovat svoji tělesnou hmotnost. Bohužel přepálený začátek nebývá nejlepším řešením a může přivodit i zranění či nemoc. Proto je vhodné začínat se sportem pozvolna a nepřehnat to. Zátěž si ordinovat v postupných krocích.

3. Cvičení nalačno zajistí lepší výsledky

Zkušení sportovci, kteří již znají svůj organismus a vědí za jakých okolností podá žádoucí výkon si jistě mohou dovolit sportovat nalačno. U začátečníků se to příliš nedoporučuje. Je vhodnější dát si před cvičením dobře stravitelné jídlo v menší porci. Pokud cvičíte ráno před snídaní, je dobré se zaměřit na konzumaci např. ovoce, které je dobře stravitelné a nezatíží trávící trakt.

4. Hladovka je dobrým způsobem, jak zhubnout

Nulový energetický příjem je pro tělo velmi stresová záležitost, která sice povede k úbytku váhy, ale spíše k úbytku svalové hmoty, což rozhodně není žádoucí. Velmi populární jsou přerušované půsty, které mohou vést k trvale nižší váze a mohou být i pro organismus prospěšné. Ne každému však budou vyhovovat, pro někoho nemusí být vůbec vhodné.

5. Musím se zaměřit na počítání kalorií

Počítání kalorií může leckoho od zdravého hubnutí odradit. Zapisování jídelníčku, vážení potravin, čtení etiket, plánování a příprava jídel – je to mnoho nových činností, které zaberou nějaký čas, ale vyplatí se to. Znalost svého energetického příjmu a výdeje je důležité pro správné nastavení redukčního plánu, aby tělo nestrádalo. Omezení celkového energetického příjmu pod hranici bazálního metabolismu není z dlouhodobého hlediska dobrá volba.

7. Zásadní je jíst každé 2 – 3 hodiny

Jistě není nutné jíst každé 2 – 3 hodiny. Záleží na osobních preferencích každého z nás. Nepravidelné stravování, hlavně vynechávání snídaní, však u mnoho lidí časem vede ke zvýšení tělesné hmotnosti, zvýšenému příjmu energie ve večerních hodinách, kdy i složení jídla nebývá optimální. Někdy je třeba vyzkoušet i více režimů stravování, než člověk najde ten, který mu bude nejvíce vyhovovat.

8. Nesmím jíst po 18., 19. hodině…

U tohoto „pravidla“ je důležité si uvědomit, v kolik hodin chodíme spát, zda jsme k večeru více aktivní (řada lidí chodí sportovat po práci a pokud by se řídili tímto pravidlem, tak by svému organismu vůbec neprospěli), skladba jídelníčku je také kritériem, na který bychom neměli zapomínat.

9. Nízkosacharidová strava je to pravé

Omezený příjem sacharidů naopak zvyšuje příjem bílkovin či tuků. Nadměrný příjem bílkovin je zatěžující pro ledviny a nedoporučuje se je proto dlouhodobě konzumovat ve zvýšeném množství. Navíc příliš vysoký podíl bílkovin ve stravě nemusí být plně využit a nadbytečné bílkoviny se ukládají ve formě tuků. Výrazné snížení sacharidů může vést k rozkolísání hladiny glykémie. Proto je vhodnější sacharidy ze stravy úplně nevyřazovat, může se jen snížit jejich podíl.

10. Ovoce se může jíst jen dopoledne

Ovoce se při redukci sice doporučuje jíst spíše v dopoledních hodinách, ale není to pravidlem. Záleží na celkovém rozložení příjmu energie v průběhu dne, na pohybových aktivitách apod. Pokud člověk sportuje odpoledne či ve večerních hodinách, odpolední svačina ve formě ovoce není na škodu.

21. 1. 2021

Jak nespadnout do dietní pasti

Touha za štíhlejší postavou vede řadu žen k dietním opatřením. Leckdy jsou však očekávání příliš veliká a snaha docílit co největšího úbytku tuku za co nejkratší čas vede často k různým rychlým redukcím váhy, které však nekončívají trvalou redukcí nadbytečných kil, ale po čase se kila opět vrátí. Posléze se z toho může stát neustále držení „zaručených“ diet a žena spadá do dietní pasti.

Současná doba nám téměř na každém kroku prezentuje, jaká postava je žádoucí, jak bychom měli vypadat, abychom byli šťastní, úspěšní, sebevědomí. Ne pro každého je však reálné mít štíhlou vysportovanou postavu, která je dnes tak trendy. Jsou různé somatotypy, nemůžeme všichni vypadat stejně.

Do dietní pasti není obtížné se dostat, někdy si to člověk ani nemusí uvědomit.

Vážíte se každé ráno a sledujete, jestli jste přes noc nepřibrali? A pokud ano, tak ihned zahájíte preventivní opatření v podobě snížení příjmu energie, vynechání snídaně či přílohy k obědu nebo si ten den dáte pořádně do těla?

Vaše kamarádka zhubla během krátké doby 10 kg, popíjela speciální koktejly, a jak jí to teď sluší. Proč to také nevyzkoušet?

Na prvním místě by si měl člověk vždy uvědomit, co jej k redukci hmotnosti vlastně motivuje. Dělá to ze své potřeby nebo pro uspokojení jiné osoby?  Jsou lidé, kteří jsou více ohroženi závislostí na dietách než ostatním, více se nechávají ovlivnit vnějším okolím, hodně jim záleží na mínění druhých lidí, a i když mohou mít optimální váhu, tak stále přemýšlejí nad tím, jak být ještě štíhlejší, neustále přepočítávají kalorie, mají výčitky svědomí z požití nezdravé nebo „nevhodné“ potraviny.

Zkuste si zachovat nadhled nad vaším stravováním, nehledejte stále nové a nové diety, pokud se vám ihned nepodaří zhubnout. Každý z nás reaguje na změnu stravovacího režimu jinak i rychlost hubnutí je individuální. Někdo může zpočátku hubnout rychleji a pak se hubnutí zastaví, jiný zase hubne pomaleji, ale konstantně.

Na internetu naleznete celou řadu článků a rad, jak zhubnout. Nebývá však lehké se v tom plně zorientovat. Pokud si nebudete vědět rady, obraťte se na odborníka, který vám vše vysvětlí, objasní a nový stravovací plán vám vytvoří na míru.

14. 12. 2020

  1. 12. 2020

Dárkové poukazy jako vánoční dárek

Vyberte si z nabídky poukazů a obdarujte své blízké. Můžete vybírat z veškeré nabídky služeb. Dárkový poukaz může být na konkrétní službu, produkt nebo jen určitou částku a obdarovaný si již sám vybere, o co bude mít zájem. Platnost poukazu je na 3 měsíce.

29. 10. 2020

Jak snížit vyšší hladinu cholesterolu prostřednictvím některých potravin?

Luštěniny

Luštěniny patří mezi nejvšestrannější potraviny. Dají se připravit na různé způsoby. Lze z nich vytvořit slané i sladké jídlo. Můžete je konzumovat celé nebo v podobě pyré či hummusu. Jsou skvělým a hodnotným doplňkem do salátů i polévek. K zahuštění polévek či omáček můžete použít hrašku.

Do této skupiny rovněž patří arašídy, které je však vhodnější konzumovat v natural podobě – nesolené, nepražené nebo jinak vylepšené. V kuchyni se uplatní i sójové boby a výrobky z nich.

Ovesné vločky

Ovesné vločky bývají označovány za superpotravinu. Rovněž je lze připravit na mnoho způsobů (kaše, smoothie, dezerty), uplatní se jak ve slané, tak sladké kuchyni. Vyzkoušejte i ovesnou mouku. Celé či jemné vločky jsou i dobrou variantou namísto klasické strouhanky. Ovesné vločky mohou být součástí masových kuliček, karbanátků, placiček.

Obsahují beta-glukany, které se podílí na snížení cholesterolu a snižují i hodnotu glykémie. Podporují imunitu. Jsou významnými prebiotiky a preventivně působí proti vzniku rakovině tlustého střeva.

Mandle

Mandle můžete konzumovat syrové bez přídavku soli či jiných dochucovadel. Ochutnat také můžete mandlové máslo či mandlové mléko. Nejen při pečení lze použít mandlovou mouku. Při koupi mandlového mléka sledujte obsah cukrů. Lepší je si vybrat produkt, který není doslazován. Jinou alternativou je vyrobit si mandlové mléko doma. Z mandlového másla si můžete připravit chutnou pikantní pomazánku. Do másla přidejte česnek a čerstvý zázvor. Nasekané mandle lze opět použít jako strouhanku.

Extra panenský olivový olej

Olivový olej obsahuje fenoly, které mají antioxidační účinky a působí preventivně proti vzniku aterosklerózy. Najdete v něm také minerály a vitamíny – především vitamín E obsahující nenasycené mastné kyseliny, které pozitivně ovlivňují poměr mezi HDL a LDL. Hodí se spíše na studenou kuchyni.

Avokádo

Avokádo je ovoce o vysoké energetické hodnotě, jehož hlavní složkou je tuk. Proto by měla být jeho konzumace umírněná. I přesto, že se jedná o energetickou bombu, nelze mu upřít benefity, které nabízí. Obsahuje mononenasycené mastné kyseliny, vitamíny, např. vit. C, K, vitamíny skupiny B, draslík, železo aj.I tuto potravinu lze využít na všechny různé způsoby – hodí se do smoothie, namísto klasického másla, do polévek, pomazánek, omelet aj.).

30. 9. 2020

Výživové doporučení pro dospělé osoby

  1. Udržujte si přiměřenou tělesnou hmotnost, BMI by nemělo přesáhnout hodnotu 25,0. Kromě udržení optimální hmotnosti dbejte i na optimální hodnotu obvodu pasu: ženy do 80 cm, muži do 94 cm.
  2. Každý den se věnujte nějakému pohybu alespoň 30 minut, postačí i rychlá chůze.
  3. Pravidelně snídejte, stravu mějte co nejpestřejší, rozdělenou do cca 4 – 5 jídel.
  4. Jezte dostatek zeleniny – cca 500 g a ovoce – cca 200 g. Opět je vhodné rozdělit si přísun zeleniny i ovoce do více denních jídel. Nezapomeňte na zdravé tuky ve formě ořechů, to již v menším množství.
  5. Konzumujte obiloviny, nejlépe celozrnné, brambory a luštěniny (alespoň 1x týdně).
  6. Jezte ryby a rybí výrobky alespoň 2x týdně.
  7. Nezapomeňte na konzumaci mléčných výrobků, spíše zakysaných, polotučných či nízkotučných.
  8. Kontrolujte si příjem tuku (pozor na skryté tuky v různých trvanlivých potravinách). Nahrazujte živočišné tuky rostlinnými oleji a tuky.
  9. Snižujte obsah jednoduchých cukrů ve formě slazených limonád, sladkostí, zmrzliny apod.
  10. Dbejte na optimální denní příjem soli, který by neměl přesáhnout 5 g. Omezte konzumaci výrobků, které obsahují větší množství soli (uzeniny, sýry, slané ořechy, tyčinky, chipsy apod.).
  11. Myslete i na správné skladování a zpracování potravin. Omezte smažení a grilování.
  12. Nezapomeňte na pitný režim. Denně vypijte alespoň 1,5 l vody, nejlépe neslazené.
  13. V případě, že konzumujete alkohol, nepřekračujte denní příjem 20 g (200 ml vína, 0,5 l piva, 50 ml lihoviny).

Zdroj: Společnost pro výživu.

26. 8. 2020

Běh a hubnutí

Běh je po chůzi druhý nejpřirozenější pohyb. Umožňuje nám zvýšit si fyzickou kondici, zhubnout, uvolnit napětí. Tak jako u každého nového pohybu je však třeba začít opatrně a nepřehnat to hned na samém počátku.

Na začátku je vhodné zvolit pomalejší tempo, střídat pomalý běh s chůzí. Lze to provádět formou intervalů, kdy budete např. 1 minutu běžet a 1 minutu zařadíte svižnou chůzi, intervaly si nastavte dle fyzických možností. Dobrý pomocníkem budou různé aplikace na běh, kde si lze již předem nastavit čas, který budete věnovat běhu a ten, který bude měřit vaši chůzi. Počet uběhnutých kilometrů nemusí být pro začátečníky tím pravým cílem, lepší je si sledovat čas. Postačí, když frekvence tréninků nepřesáhne 30 minut 3x – 5x týdně. Ponechte si dostatečný prostor pro regeneraci. Tělo bude potřebovat čas zvyknout si na nový typ pohybu. Nemá smysl hned na začátku sbírat naběhané kilometry, porovnávat se s druhými apod. Zvolte si svoje vlastní tempo a frekvenci, která vám bude vyhovovat.

Před během, stejně tak i po něm, je důležité se protáhnout. Můžete vyzkoušet běžeckou abecedu nebo jiné cviky na protažení těla před výkonem. Po doběhnutí je vhodné to samé, tělo bude lépe regenerovat. Je třeba se zaměřit nejen na svaly dolních končetin, které jsou při běhu nejvíce zatěžovány, ale i na šíjové svalstvo, zádové svaly, přední stranu stehen, hýžďové svaly a svaly lýtka.

I když je běh přirozeným pohybem, je možné si touto aktivitou i uškodit, pokud při něm bude pohyb prováděn nesprávně. Běžec by měl být uvolněný, pohyb paží vychází z ramen, lokty by měly svírat pravý úhel, těžiště těla je v přední části hrudníku, běžíme lehce nakloněni vpřed. Hlava, trup, kyčel a kotník jsou v jedné ose, oči se dívají dopředu. Našlapujeme přes střed chodidla.

Pokud si na první vyběhnutí netroufáte sami, můžete oslovit nějakého trenéra nebo se přihlásit do běžeckého kurzu. Dobré je si předem o běhu zjistit bližší informace. Jako zdroj můžete využít odbornou literaturu či portály věnující se běhu.

Během lze redukovat hmotnost, ale lidé s větší váhou by si měli dát pozor, aby příliš nezatěžovaly klouby, každé kilo je u běhu znát. Efektivní jsou tzv. HIIT tréninky, kdy střídáte intervaly o vysoké intenzitě s nižší intenzitou. Tento typ tréninku je však vhodnější pro pokročilejší běžce. Zpočátku postačí, když budete střídat běh a chůzi a budete se věnovat běhu pravidelně.

Běh je obecně méně finančně náročný sport. Vyplatí se však investovat do správné obuvi. Pro laika může být obtížené poznat, jaká obuv je pro něj vhodná. Není proto na škodu, obrátit se na specializované prodejny, kde vám poradí s výběrem a případně provedou i diagnostiku běhu. Při této diagnostice se mohou projevit různé deformity došlapu. Správně zvolená obuv vás může uchránit od bolesti či přímo zdravotních potíží vyplývajících z běhu.

7. 8. 2020

Tento obrázek nemá vyplněný atribut alt; název souboru je éčko.png.

Éčka v potravinách – jsou opravdu nebezpečná?

Co znamená E xxx?

Přídatná látka. Tento kód zaručuje, že u takto označených látek byl stanoven přijatelný denní příjem zkoumaného aditiva. Pokud je tato hodnota překročena, pak může vzniknout jejím požitím zdravotní riziko. Legislativa výrobcům udává max. možnou povolenou hranici určité látky. Předpisy stanoví, do kterých potravin, v jakém množství a v jaké kombinaci je možné přídatné látky použít, zároveň také stanoví, do kterých potravin není možné látku přidat.

Jsou potraviny s obsahem éček nekvalitní, je to jen chemie?

Éčka zlepšují nutriční jakost, zvyšují technologickou jakost a senzorickou jakost. Nelze automaticky říct, že potravina obsahující éčka je nekvalitní, spíše se jedná o zlepšení za použití vybraných přídatných látek. Syntetická část éček tvoří jen malou část, většina těchto látek je připravena z extraktu z biologického materiálu, kvasnou cestou nebo jiným biologickým zpracováním aktivní suroviny.

Vede vyřazení potravin s éčky k lepšímu zdraví?

Lidé mohou být citliví na různé složky stravy. Je třeba vždy řádně zjistit, jaká složka jim způsobuje potíže – alergie, intolerance aj. I výrobky, ve kterých žádná éčka nejsou, bývají z hlediska alergické reakce rizikové (česnek, vybrané mléčné výrobky aj.).

Proč je v některých potravinách tolik éček?

Éčka by se měla používat jen v odůvodněných případech, např. z důvodu delší trvanlivosti potraviny. Pokud potravina obsahuje hodně éček, je na místě se nad tím zamyslet a raději takovou potravinu nekupovat. Výrobce může přídatnými látkami nahrazovat výživově kvalitnější suroviny, ale pro něj dražší, může si tím také zjednodušit výrobní proces. Přídatné látky připomínají to, čím měl výrobek být. Potravina sama o sobě není nebezpečná, ale nutričně chudá a svým způsobem klame spotřebitele.

Éčka nejsou nebezpečná, ale pokud je na etiketě dlouhý seznam přídatných látek, je vhodné se takové potravině raději vyhnout. Sice nám neublíží, ale zároveň nejsou ani hodnotné pro naše zdraví.

Seznam éček https://www.ferpotravina.cz/seznam-ecek.

9. 7. 2020

Bezlepková strava = zdravá strava?

Bezlepkové stravování je módní záležitostí. Lepek vyřazují ze své stravy i lidé, kteří k tomu nemají zdravotní důvody. Je strava bez lepku vhodnější, zdravější?

Bezlepková strava je založená na vyřazení obilovin typu pšenice, žito, ječmen či oves ze stravy a výrobků z nich vyrobených: pečivo, cukrářské výrobky, houskové knedlíky, jíška a pšeničná mouka, která se využívá při zpracování mnoha dalších výrobků. Kromě klasických výrobků z obilovin se však na trhu objevují i další výrobky, ve kterých je, i když v nepatrném množství, použita surovina obsahující lepek (paštiky, salámy, kečupy, hořčice, uzeniny, čokoláda, bramborové lupínky aj.).

Někteří lidé se rozhodnou pro bezlepkovou dietu z důvodu hubnutí. Vyřazení pečiva z jídelníčku obvykle vede ke snížení hmotnosti. Bezlepkové stravování však může vést i k nedostatečnému nutričnímu vyživení organismu. Lidé mohou trpět nedostatkem bílkovin, které získáváme z obilných výrobků, nedostatkem vlákniny a mohou chybět i některé mikronutrienty – vitamíny D, skupiny B, železa i vápníku. Neznamená to, že když je výrobek označen jako bezlepkový, je také zdravý. Stále je třeba mít na paměti, že se jedná o výrobek, který je určen pro speciální výživu.

Ať již musíte dodržovat bezlepkovou dietu ze zdravotních důvodů, nebo jste se rozhodli lepek ze svého jídelníčku vyřadit z důvodu hubnutí apod., mějte na mysli, že vyřazením určité potraviny či skupiny potravin z jídelníčku, může vaše tělo postrádat důležité makro i mikronutrienty.

29. 5. 2020

Jak si sestavit zdravý jídelníček

  1. Jezte pravidelně a často

Pro začátek bude stačit, pokud se naučíte pravidelně stravovat. Nedělat mezi jídly velké mezery. Nepravidelná strava metabolismus zpomaluje a nedostatek jídla organismus kompenzuje ukládáním části energie do tukových zásob. Hrozí také vlčí hlad a přejídání se, a to především ve večerních hodinách. Existují samozřejmě i výživové směry, které doporučují jíst méně často – 3x nebo dokonce jen 2x denně. Ale tento způsob stravování nemusí každému vyhovovat a je zde právě riziko, že během 2 – 3 jídel denně nedodáte tělu potřebnou dávku energie, kterou nezbytně pro své fungování potřebuje. Pokud se rozhodnete jíst méně jídel denně, je vhodné si nejprve zjistit potřebné informace o daném směru stravování a správně si nastavit denní příjem energie.

2. Přiměřené omezování příjmu

Ve snaze zhubnout se často stává, že lidé svůj příjem omezí tak razantně, že dojde ke zpomalení metabolismu a přestávají hubnout, nebo sice zhubnou, ale hrozí jo-jo efekt. Někdy stačí omezit svůj příjem cca o 300 kcal denně, nebude se sice jednat o žádné velké hubnutí, ale bude to pozvolné a při zachování stravovacích návyků i trvalé. Ne vždy však dochází k situaci, kdy lidé přijímají více energie, než jejich tělo potřebuje. Častým příkladem jsou lidé, kteří mají nedostatečný příjem energie pod hranici bazálního metabolismu, tělo si i to málo uloží na horší časy, takže dochází k nabírání na váze. V těchto případech je vhodné příjem naopak navýšit, aby tělo dostávalo dostatečný příjem energie.

3. Všeho s mírou

Při úpravě jídelníčku ve snaze zhubnout či nastolit zdravější životní styl narazíte na situace, kdy si budete muset některá (většinou svá oblíbená jídla) odepřít, alespoň na nějakou dobu. Redukce hmotnosti by však neměla být příliš drastická. Měli byste mít dobrý pocit, že pro sebe děláte užitečnou věc. Psychika je nedílnou součástí hubnutí. Nenastavujte si nový jídelníček příliš přísně, občas si dopřejte i nějakou tu nezdravost. Ale s mírou.

4. Pročítejte etikety, všímejte si, co jíte

Abyste mohli dosáhnout svého cíle, je nezbytné vědět, co jíte a v jaké kalorické hodnotě. Každý výrobek obsahuje informace o svém obsahu, spotřebitel tedy ví, co si kupuje. Dozví se počet kcal či KJ, sacharidy, tuky, bílkoviny, případně obsah vlákniny či dalších vitamínů či minerálů. Pro laiky nebývá orientace v nutričních tabulkách jednoduchá, pro základní informace se můžete poradit s výživovým poradcem, který vám vše vysvětlí. Můžete také využít různé kalorické tabulky, kde budete mít již vaší porci naváženou. Ale i v tomto případě si všímejte kalorického obsahu a jednotlivých makroživin.

5. Ach ty jednoduché sacharidy

Cukry, především jejich nadbytek, bývají pro redukci váhy jedním z největších zabijáků. Dovolte si je před cvičením, případně po tréninku, ale jinak jejich příjem držte pod kontrolou. Nejedná se jen o typické cukrovinky (ty bychom v jídelníčku měli mít opravdu minimálně či vůbec), ale i ovoce či různé „zdravé“ tyčinky.

6. Zdravé tuky

Nebojte se zdravých tuků, které najdete např. v ořeších. Ty naopak přispívají ke spalování tukových zásob. Vzhledem k energetické hodnotě je třeba je užívat v přiměřeném množství.

7. Bílkoviny

Bílkoviny pomáhají v redukci váhy, proto je třeba mít dostatek těchto makroživin v jídelníčku. Zrychlují metabolismus.

Jak si sestavit jídelníček

  • sacharidy – brambory, rýže, vločky, těstoviny, luštěniny, celozrnné pečivo, ovoce, zelenina
  • bílkoviny – netučné maso, vaječné bílky, sojové produkty, mléčné produkty, případně proteinové nápoje
  • tuky – kvalitní oleje, ghí, ořechy, semínka, avokádo, žloutky, losos

Co v jídelníčku vynechat či omezit

  • cukrovinky, slazené nápoje
  • bílé a sladké pečivo
  • uzeniny
  • smažená jídla, fast food
  • chipsy, pizza
  • omáčky (záleží na přípravě)
  • máslové dorty, sušenky

Pro sestavení jídelníčku můžete využít kalorické tabulky, nechoďte však nikdy pod bazální metabolismus. Pokud máte raději individuální přístup, obraťte se na odborníka na výživu.

Čerpáno z časopisu Fitness

27. 4. 2020

Posílení břicha a rychlý trénink s kettlebell

Komplexní posílení břicha

  1. Dotyk špičky – začněte v pozici obráceně na čtyřech, dlaně jsou pod rameny, míří k chodidlům. Chodidla jsou zapřená o celou plochu, zadek zvedněte. Nemusí být úplně v rovině s tělem, ale snažte se ho udržet nad zemí. Přeneste váhu na levou dlaň a pravou nohu. Zpevněte střed a zvedněte od země pravou ruku a levou nohu. Dotkněte se prsty ruky špičky nohy. Vraťte se zpět do výchozí pozice a opakujte na druhou stranu. Opakování: 8 – 12.
  2. Prkno x střecha – začněte v pozici prkna (planku) na natažených pažích. Váha je v dlaních a chodidlech. Pupík vtahujte dovnitř, tělo je v jedné rovině. S výdechem zatlačte dlaněmi proti zemi, zapřete se do špiček a vytáhněte boky co nejvýše ke stropu (pozice střechy). Znovu se vraťte do pozice prkna a opakujte 8 – 12x.
  3. Přenášení váhy – sedněte si na zem, pokrčte nohy a lehce se zakloňte. Zvedněte dolní končetiny ze země tak, aby jedinou částí vašeho těla, která se bude dotýkat země, byly hyždě. V této pozici se zpevněte. Pomalu se tahem vytočte do levé strany a dotkněte se země. Přes střed se vraťte zpět a vytočte se do pravé strany. Můžete do rukou použít i zátěž a cvik si tím ztížit. Opakování: 8 – 12x.
  4. Vytažení za špičkami – lehněte si na záda a nohy a ruce zvedněte ke stropu tak, aby byly kolmo k tělu. Záda by měla být celou plochou na podložce. S výdechem od podložky nadzvedněte ramena i boky a ruce přibližte ke špičkám. Vteřinku podržte a pak se vraťte zpět. Opakování: 8 – 12x.
  5. Horolezec – začněte v pozici prkna na natažených pažích. Váha je v dlaních a chodidlech. Pupík vtahujte dovnitř, tělo je v jedné rovině. Střídavě přitahujte jedno a druhé koleno pod tělem směrem k lokti. Záda by měla zůstat v rovině, boky by vám neměly vystřelovat nad úroveň ramen. Celou dobu dlaněmi tlačte proti zemi. Opakování: 20 – 30x.

Cviky provádějte ve 3 – 4 kolech, záleží na vaší kondici. Mezi koly si dejte pauzu 30 – 60 minut.

Cviky pocházejí z časopisu Kondice.

Trénink s kettlebel

Zvolte takovou zátěž, která pro vás bude výzvou, zároveň by však měly být cviky zvládnuty bezpečně a kvalitně. Některé cviky jsou náročnější, je tedy možné zvolit menší váhu činky, než na ty ostatní. Než začněte cvičit, cviky si napřed vyzkoušejte. Cvičit můžete v klasických sériích – viz výše uvedené cviky na břicho, nebo si můžete dát rychlý trénink. 1 minutu cvičíte všechny cviky (předem je vhodné si vyzkoušet, kolik opakování na 1 cvik budete potřebovat, abyste zvládli odcvičit celý trénink), poté 1 minutu odpočívejte. Opakujte 3x.

  1. Švih jednou rukou – kettelbell činku postavte před sebe na zem a postavte se rovně. Chodidla jsou od sebe vzdálena na šířku ramen. Pokrčte nohy v kolenou a předkloňte se v pase, záda držte rovně. Činku uchopte nadhmatem do pravé ruky. Zhoupněte ji dozadu mezi nohy, paži držte nataženou. Poté ji švihem dostaňte dopředu do výšky boků a současně se narovnejte. Vzniklá hybná síla vám umožní umístit činku až do výšky ramen. Pohyb zpět je kontrolovaný. Ihned pokračujte dalším opakováním.
  2. Přemístění jednou rukou – začátek cviku je podobný jako švih, činku zhoupněte mezi nohy a při pohybu vzhůru spolu se zvednutím do stoje pokrčte ruku v lokti a zvedáte kettelbell činku k rameni. V horní pozici je činka opřená o nadloktí. Pohyb činky je ve vertikální linii, ne v oblouku jako u prvního cviku.
  3. Dřepy s tlakem jednou rukou – s kettelbell činkou u ramene pokrčte nohy v kolenou, boky tlačte dozadu a jděte do dřepu. Poté se zvedněte do stoje a s využitím hybné síly vytlačte činku nahoru nad hlavu. Cvik je plynulý.
  4. Větrný mlýn – držte činku nahoře nad hlavou, přímo nad ramenem, stočte chodila k levé straně a boky naopak napravo. Předkloňte se, levou ruku svěste dolů k levému chodidlu, měly byste se dotknout země. Dívejte se nahoru na činku. Poté se zvedněte zpět do stoje. Paže je natažená a kolmo k zemi.
  5. Výpady do boku se zvednutím kolene – nyní činku položte zpět dolů k rameni. Zvedněte pravé koleno do výšky boků a pak udělejte dlouhý krok do strany a jděte do hlubokého bočního výpadu. Silou vycházející z chodidla pravé nohy se vraťte do výchozí polohy a opět zvedněte pravou nohu nahoru. Váha těla spočívá na patách.
  6. Obrácené výpady se zvednutím kolene – činku držte u ramene, koleno pravé nohy je zvednuté do výšky boků. Udělejte dlouhý krok dozadu, pokrčte obě nohy v kolenou a jděte do výpadu. Poté se znovu postavte s pravou nohou zvednutou stejně jako ve výchozí pozici. Cvik opakujte. Ve druhém cyklu cviků opět začínejte s činkou položenou před sebou. Tentokrát ji ale uchopte do levé ruky. Tím budete mít za sebou jednu sekvenci cviků.

Cviky pocházejí z časopisu Fitness.

3. 4. 2020

Jak zmírnit jarní únavu

Jarní únava postihuje řadu lidí, ne každý však ví, jak s ní účinně bojovat. Jedním ze způsobů, jak s ní zatočit, je správná úprava jídelníčku. Jednak tak přirozeně přejdete k odlehčenému stravovacímu režimu, jednak jako bonus získáte štíhlejší postavu do plavek.

Zima bývá obdobím hojnosti, konzumují se těžší jídla, organismus je celkově v útlumu. Jiné chutě míváme právě v zimě, jiné zase na jaře či v létě.

Jídelníček by měl být nejen v jarních měsících bohatý na zeleninu a ovoce, bílkoviny a přiměřené množství nenasycených mastných tuků. Je vhodné zařadit do jídelníčku také luštěniny. Pakliže si naordinujete více odlehčený jídelníček, případně půst, je třeba dodržet i klidový režim, mít dostatek odpočinku, kvalitní spánek. Vyhýbat byste se měli přílišné fyzické aktivitě. V opačném případě by se mohlo dostavit nachlazení, rýma či jiné zdravotní obtíže.

Ryby jsou dalším výborným zdrojem, který pomáhá proti jarní únavě, dejte jim přednost před masem. Zelené potraviny (petrželka, kopřiva, řeřicha aj.) jsou výbornými nositeli vitamínů a minerálních látek: vitamín C, kyselina listová aj. Rovněž klíčení luštěnin je v tomto období žádoucí. V případě, že potřebujete shodit i nějaké to kilo, kombinace odlehčeného jídelníčku, přiměřeného pohybu, dostatku bílkovin a přiměřeného množství nenasycených mastných tuků, by vám mělo pomoci svého cíle dosáhnout.

Únava může být někdy příčinou i nedostatečného množství vitamínu D, a to v souvislosti s dlouhou zimou a nízkou intenzitou slunečního svitu. Potíže s únavou mohou nastat i s nedostatkem železa. To může být stravou sice přijímáno v dostatečném množství, problém je však v jeho vstřebatelnosti a využitelnosti organismu.

Vitamín D má vliv na správné ukládání vápníku, imunitní systém, svaly, prevenci únavy. Naleznete jej v polotučných mléčných výrobcích, sardinkách, lososu, vaječném žloutku, játrech.

Železo může způsobovat bledost a únavu. Vhodná je konzumace rostlinných i živočišných zdrojů: quinoa, čočka, fazolky, hrášek, tofu, listová zelenina, kešu, špenát. Pro lepší vstřebatelnost je vhodné přidat zdroje vitamínu C. Zvýšenou potřebu železa mívají těhotné a kojící ženy, menstruující ženy, sportovci, děti.

Ukázka jídelníčku: listový salát s tuňákem, libové hovězí maso s bramborovým knedlíkem, quinoa s hráškem a krůtím masem.

Pozor na kávu a čaj – snižují vstřebatelnost železa. Pijte je až 1 hodinu po jídle.

Neméně důležitý je dostatečně dlouhý a kvalitní spánek.

4. 3. 2020

Cukrovka

Cukrovka (Diabetes mellitus) je porucha metabolismu, kdy tělo není schopné udržet hladinu krevního cukru v normálu. Za normu se považují hodnoty 3,6 – 5,6 mmol/l. Projevuje se zvýšenou či vysokou hladinou krevního cukru, která má vliv na orgány v těle a výrazně je poškozuje.

Komplikace u cukrovky

Srdečně-cévní onemocnění, které vzniká na základě aterosklerotických změn (např. srdeční infarkt, cévní mozková příhoda). U pacientů trpících cukrovkou jsou kardiovaskulární komplikace velmi časté.

Metabolický syndrom

Soubor zdravotních potíží, kterými diabetici zpravidla trpí. Jedná se inzulinovou rezistenci, obezitu, zvýšenou hladinu cholesterolu, zvýšenou hladinu krevních tuků, vysoký krevní tlak, poruchy krevní srážlivosti.

Postižení drobných cév

Neuropatie (postižení nervů), retinopatie (sítnice), nefropatie (onemocnění ledvin). Specifickým problémem je také tzv. diabetická noha – nehojící se vředy na dolních končetinách.

Typy cukrovky

  1. Cukrovka 1. typu – autoimunitní onemocnění, kdy tělo vytváří protilátky proti buňkám produkujícím inzulin. Organismus nevytváří inzulin, je třeba jej tělu dodávat. Vyváženost stravy je důležitá, ale hlavní roli zde hraje množství přijímaných sacharidů v souvislosti s dávkováním inzulinu.
  2. Cukrovka 2. typu – vzniká převážně na základě obezity (a dalších faktorů jako je nezdravý životní styl aj.), která snižuje účinnost inzulinu – jedná se o tzv. inzulínovou rezistenci – tělo po určité době již není schopno vyrobit tolik inzulinu, kolik je zapotřebí k normální hladině cukrů v krvi. Léčba cukrovky tohoto typu spočívá v diabetické dietě a podávání léků, popř. inzulinu, pokud již léky nestačí.
  3. Těhotenská cukrovka – vzniká vlivem hormonálních změn v těhotenství. Léčí se diabetickou dietou. Po porodu mizí, ale i nadále zde zůstává zvýšené riziko do budoucnosti, že se objeví cukrovka 2. typu.
  4. Další typy cukrovky nejsou již tak známé – jedná se o cukrovku při chronickém onemocnění slinivky břišní, při užívání některých léků, genetickém postižení.

Cukrovka nevzniká jen na základě zvýšeného příjmu jednoduchých cukrů (sladkosti), jak se někteří lidé domnívají, ale její výskyt je ovlivňován celou řadou dalších faktorů (nezdravé stravovací návyky, nedostatek pohybu, stres aj.).

24. 1. 2020

Není tuk jako tuk

Při dodržování několika pravidel, není třeba se tuků obávat, ačkoliv mají oproti dalším dvěma makroživinám – bílkovinám a sacharidům, více než dvojnásobek energie.

Za prvé je třeba dodržovat základní pravidlo, aby naše váha nestoupala – vyvážený příjem a výdej energie. Denní příjem tuků se může pohybovat v rozmezí 30 – 40 % z celkového příjmu energie, kterou denně přijmeme. Jedná se zhruba o 65 – 80 g tuků denně pro osoby se střední fyzickou aktivitou. Aktivnější jedinci si mohou dopřát tuků více. Pokud budeme konzumovat více tuků, je třeba někde ubrat, a to v příjmu sacharidů, převážně cukrů, zvláště pak těch přidaných (max. 50 g denně, raději i méně).

Druhé pravidlo zní: Eliminovat ve stravě transmastné kyseliny z částečně ztužených tuků. Od 1. dubna 2021 podle nařízení Evropské unie bude moci být obsah transmastných kyselin jiných než přirozeně se vyskytujících v tucích živočišného původu do 2 g na 100 g tuku.

Za třetí je vhodné omezit nasycené mastné kyseliny ze skrytých tuků. Osoba se střední fyzickou aktivitou by neměla konzumovat více než 20 g nasycených mastných kyselin denně. Doporučovaná hodnota je však při typicky české stravě těžko dosažitelná.Hlavním zdrojem jsou nejen viditelné tuky jako je sádlo a máslo, ale i ty skryté – mléčné a mastné výrobky. Naopak co se týče ryb, tučným se vyhýbat nemusíme. Skryté tuky najdeme v běžném i trvanlivém pečivu, obsahují jej cukrářské výrobky. Omezován by měl být příjem všech výrobků, v nichž je podíl nasycených mastných kyselin vyšší než 1/3.

Poslední pravidlo: Tuky v kuchyni. Lepší je používat tuky, které obsahují méně nasycených mastných kyselin a zároveň jsou zdrojem omega-3 mastných kyselin, které v naší stravě nejsou dostatečně zastoupeny, např. řepkový olej

Vhodné složení tuků najdeme i v margarínech.

6. 1. 2020

TABATA trénink

Vyzkoušejte kombinaci aerobního cvičení s posilováním. Cviky jsou zaměřeny více na spodní část těla a trup. Cviky je však možné měnit a zaměřit se tak jinou část těla. Tento typ tréninku nabízí vysokou intenzitu a také maximum spálených kalorií. Jedinou pomůcku, kterou budete potřebovat, je posilovací guma, ale pokud ji nemáte k dispozici, nevadí, cvik je pak ale vhodné opakovat vícekrát. Pokud by na vás byly cviky obtížné, je možné zvolit jiný cvik nebo lehčí variantu cviku.

Odcvičte každou část 2x, mezi cykly odpočívejte 1 až 2 minuty.

  1. ČÁST: POSILOVÁNÍ S GUMOU

Každý cvik provádějte po dobu 50 sekund, pak si na 10 sekund odpočiňte a připravte se na další cvičení – na každý cvik potřebujete 1 minutu.

Dřepy s váhou vlastního těla – gumu obtočte kolem stehen nad koleny, stůjte rovně, chodidla jsou od sebe vzdálena na šířku boků, paže držte před sebou, abyste lépe udržely rovnováhu. Boky tlačte dozadu, pokrčte kolena a jděte dolů do dřepu. Tak nízko, jak to pro vás bude pohodlné. Kolena tlačte od sebe, aby byla guma napnutá. Pak se vraťte zpět.

Dřepy s úkrokem do strany – gumu obtočte kolem stehen, stůjte rovně, chodidla jsou od sebe vzdálena na šířku boků, špičky směřují dopředu. Jdete do dřepu, hýždě jsou nyní pod linií kolen. V této fázi setrvejte a proveďte 10 úkroků na každou stranu.

Dřepy s arabeskou – gumu obtočte kolem stehen, stůjte rovně, chodidla jsou od sebe vzdálena na šířku ramen, špičky vytočené mírně od sebe. Proveďte dřepy do fáze, kdy jsou stehna rovnoběžně se zemí nebo kousek níž. Až se budete zvedat, zanožte pravou nohu a příliš ji nezvedejte. Poté se vraťte do stoje a cvik opakujte se zanožením druhé nohy.

Vzpory s posunem paží – gumu obtočte kolem zápěstí a zaujměte pozici ve vzporu na natažených pažích, kdy ramena jsou přímo nad zápěstími, hlava, boky a paty v jedné linii. Chodidla nechte na místě a pravou ruku posuňte do stany. Chvíli takto setrvejte a pak se vraťte zpět. Opakujte na druhou stranu.

Střelba z luku – gumu držte oběma rukama na úrovni ramen, stůjte rovně, chodidla jsou od sebe vzdálena na šířku boků. Pravé chodidlo nyní posuňte kousek dozadu a gumu napněte, jako kdybyste měly střílet z luku. Vraťte se zpět a pokračujte střídáním stran.

2. ČÁST: HIIT V TABATA STYLU

Každý cvik provádějte tak, že 20 sekund cvičíte s maximální intenzitou, po nichž následuje 10 sekund odpočinek. Celkem byste měli zvládnout 2 cykly v délce trvání 4 minuty.

Rychlobruslař – stůjte rovně, chodidla jsou od sebe vzdálena na šířku boků, boky tlačte dozadu, zatněte svaly trupu a záda. Zanožte pravou nohu do strany za levou, obě pokrčte v kolenou do pravého úhlu a vše doprovoďte pohybem paží jako při rychlobruslení. Pak cvik opakujte na druhou stranu. Strany střídejte.

Nůžkové výpady – začněte v pozici hlubokého výpadu, pravá noha je vpředu, koleno nad špičkou pokrčené do pravého úhlu. Pak vyskočte nahoru, paže vám pomohou vytvořit hybnou sílu, ve vzduchu nohy vystřídejte a dopadněte levou dopředu – měkce do dalšího výpadu.

Horolezec – zaujměte pozici ve vzporu, hlava, boky a paty jsou v jedné linii, dlaně pod rameny. Boky držte ve stabilní pozici a střídavě přitahujte kolena k hrudníku, cvičte ve svižném tempu, ale precizně.

Výskoky – snažte se za chůze při každém kroku vyskočit co nejvýš. Koleno míří k protější paži. Důraz je kladen na výšku výskoku nikoliv na to, jakou takto urazíte vzdálenost.

Pozn.: trénink pochází z časopisu Fitness

9. 12. 2019

Dárkové poukazy pod stromeček

Pokud si nevíte rady, jak obdarovat své blízké, můžete to jednoduše vyřešit dárkovým poukazem. Dárkový poukaz vystavím na konkrétní službu, produkt, kombinaci nebo je možné jen zaplatit částku a obdarovaný si již vybere z nabídky o co bude mít zájem. Bližší informace naleznete v sekci Nabídka služeb – Dárkové poukazy.

9. 12. 2019

Zdravé Vánoce

Matice Tolarů, Pistácie, Vánoční Cukroví

Za rohem máme opět Vánoce a opět na nás ze všech stran útočí informace, jak o Vánocích nepřibrat, co jíst, abychom nemuseli po novém roce běžet hned do posilovny, protože máme nějaké to kilo navíc, jak zdravě vařit, péct, konzumovat.

Jak si tedy Vánoce užít se vším všudy, ale zároveň se zcela neutrhnout ze řetězu a neřešit pak v lednu následky obžerství?

  1. Hýbejte se a nemusí se hned jednat o náročné tréninky, stačí svižná procházka, jakýkoliv pohyb se počítá. Dle počasí vyzkoušejte zimní sporty (jděte si zabruslit, zalyžovat, sáňkovat).
  2. S alkoholem opatrně. Přemíra alkoholu štíhlé linii zrovna nesvědčí, konzumujte proto alkoholické nápoje s rozumem. Vyšší dávky pak můžete kompenzovat intenzivním tréninkem.
  3. Trávicí obtíže. S horou jídla, které je převážně tučné, roste o vánočních svátcích i riziko, že vám bude prostě špatně. Jídlo si raději rozdělte na menší porce a myslete na to, aby nebylo jen tučné, zařaďte i nějakou tu porci zeleniny či kvalitní bílkoviny.
  4. Načasování jídel. V době volna míváme i volnější režim, a to se pak projeví i v pravidelnosti stravování. Určitě se vyplatí na to myslet i o Vánocích a nevystavovat tělo přílišným šokům, kdy se jí hodně nebo nevhodně.
  5. Cukroví a další sladké pochoutky konzumujte spíše v dopoledních hodinách, k odpolední svačině si pak pro sebe i pro návštěvu můžete připravit obložené mísy se šunkou, sýrem, zeleninou, vejci apod.
  6. Pitný režim. Nezapomínejte dodržovat pitný režim, pít obyčejnou vodu.

No a co když veškeré dobře míněné rady selžou? Troufám si říct, že se nic tak hrozného nestane. Vánoční svátky v celém roce zabírají jen asi 4 %. Mnohem důležitější je, jak se stavujete zbývajících 96 %, než když na pár dní ze svých pravidel slevíte. Dvě tři kila navíc zase nejsou tak dramatická, aby se to zase nedalo do pořádku.

15. 11. 2019

Dopady menopauzy na zdraví ženy

Menopauzou označujeme trvalé zastavení menstruace, klimakterium je období vyhasínání pohlavního cyklu ženy, kdy dochází ke kolísání hormonů. Přechod nastupuje mezi 45. – 55. rokem ženy. Co se vlastně v těle ženy děje? Je vhodné používat hormonální substituci?

Dochází k poklesu tvorby pohlavních hormonů estrogenů, snižuje se bazální metabolismus a tím i výdej energie. Snižuje se podíl aktivní svalové hmoty a naopak roste podíl tukové tkáně. To je také jedna z hlavních příčin, proč ženy po přechodu začnou nabírat na váze. Pokles estrogenů má také vliv na to, že se ženám ukládá více tuku v oblasti břicha. Ženy mohou trpět tzv. klimakterickým syndromem, kdy již začíná kolísat hladina estrogenu, obtíže bývají přechodné, trvají 1 – 2 roky, mívá je až 80 % žen. Typickými projevy jsou návaly horka doprovázené pocením, přírůstek váhy, otoky, změny nálad, nespavost, nepravidelná menstruace, bolesti hlavy, pocity na zvracení či zvracení, závratě.

Ženy v menopauze jsou více ohroženy osteoporózou a nemocemi srdce a cév. V ČR trpí každá třetí žena starší 55 let osteoporózou. Mezi rizikové faktory pro vznik kardiovaskulárních onemocnění je vedle dlouhodobého nedostatku estrogenů i obezita, cukrovka 2. typu, vysoká hladina cholesterolu či krevních tuků, vysoký krevní tlak. Negativními faktory jsou také kouření, nevyhovující jídelníček a nedostatek pohybu. Další potíže, které na sobě může žena pozorovat, jsou snížená kvalita kůže, suchost, vypadávání vlasů, lámání nehtů. Ztenčuje se rovněž poševní sliznice, a to může být důvodem pro pálení, svědění, snížení poševní sekrece.

Období menopauzy je pro udržení si tělesné hmotnosti jedno z dalších kritických období v životě ženy. Velkou roli v tom hraje fakt, že hodně žen se nové situaci nepřizpůsobí a jejich energetický příjem je stále stejný, i když výdej je již nižší. V případě, že mají sedavý způsob života, nevhodnou skladbu jídelníčku a málo pohybu, váha pomalu ale jistě roste.

Hormonální substituce?

Podání chybějících hormonů je jeví jako nejjednodušší způsob jak tento problém vyřešit. Jsou tu však jistá rizika, která je třeba vzít v potaz: zvyšuje se riziko karcinomu prsu a kardiovaskulárních onemocnění. Kontraindikací jsou pak nádorová onemocnění prsu a dělohy v anamnéze, vysoké hladiny krevních tuků, skon k trombózám aj. Některé ženy hormonální substituci užívat nemohou nebo nechtějí.

A co fytoestrogeny?

Jsou studie, které potvrzují, že fytoestrogeny mají pozitivní účinky na metabolismus kostí, kardiovaskulární systém, nepříjemné projevy související s menopauzou a snižují riziko rakoviny prsu. Máme zde však i studie, které tyto pozitivní účinky nepotvrzují. V posledních letech však stoupá zájem o přírodní léčiva a fytoestrogeny spolu se zdravým životním stylem mohou být přínosné.

Fytoestrogeny jsou látky, které vykazují účinky podobné ženským pohlavním hormonům. Mezi nejvýznamnější patří izoflavony, které se nacházejí např. v sóji, v menší míře i v luštěninách. V našich podmínkách je významným zástupcem jetel luční, který se užívá v podobě doplňků stravy. Dále tu máme skupinu lignanů, které nalezneme ve lněném semínku, celozrnném pečivu, brusinkách, další jsou kumestany (luštěniny a růžičková kapusta) a stilbeny (červené víno, červené zelí, arašídy).

Přínos fytoestrogenů:

  • snížení frekvence a intenzity návalů při užívání 80 – 80 mg denně
  • stimulace pro kostní tkáň, prevence osteoporózy
  • pokles hladiny „špatného“ cholesterolu a krevních tuků
  • ochranná složka proti nádorovým onemocněním prsu
  • antioxidační účinek

Užívání fytoestrogenů by měly zvážit ženy, které mají potíže se štítnou žlázou.

Fytoestrogeny je možné užívat ve formě doplňků stravy nebo je zařazovat ve větším množství do svého jídelníčku. Jíst alespoň 5x týdně luštěniny a výrobky z nich a změnit jídelníček následovně:

  • vyvážená a pravidelná strava s dostatkem luštěnin, celozrnných obilovin, zeleniny a ovoce
  • střídmá konzumace masa
  • omezit příjem nasycených mastných kyselin
  • dostatečný příjem bílkovin: 1 – 1,2 g/kg tělesné hmotnosti na den
  • dostatečný příjem vápníku v množství 1000 mg/den a vitamínu D – 800 IU.
  • dostatečný pitný režim: 2 – 3 l/den.
  • omezený příjem alkoholu
  • pravidelná pohybová aktivita.

14. 10. 2019

Je rozdíl mezi hubnutím štíhlých a obézních lidí? Jak shodit poslední kila?

Možná to znáte. Zatímco Vy bojujete, co to jde, abyste shodila pár kilo nadváhy, Vaše silnější kamarádka ztrácí kila jak mávnutím kouzelného proutku. Shazování nadbytečných kilogramů jde obézním lidem zpravidla lépe, stačí drobná změna v jídelníčku, přidání pohybu a efekt se dostaví.

Proč tomu tak je?

Stravovací i celkový životní styl obézního člověka není ze zdravotního pohledu kdovíjak valný. Pokud se tedy rozhodne byť i jen pro drobnou pozitivní změnu, tělo na to většinou rychle pozitivně zareaguje. Samozřejmě také záleží na dřívějším přístupu k dietním opatřením. Pakliže v minulosti příliš a opakovaně neexperimentoval s hubnutím v podobě drastického hubnutí (příliš malý příjem energie) a jeho metabolismus tak není adaptován na nižší příjem, změna životního stylu přináší alespoň v počátku rychlé výsledky.

Někdy stačí vysadit jen sladké nápoje, nejíst před spaním, zařadit pohybovou aktivitu.

Zatímco člověk s normální váhou potřebuje pořádně zabrat, aby se dostal do tepové frekvence podporující spalování tuků, u obézního člověka to jde snadno, stačí svižnější procházka. Úsilí, které musí vykonat je mnohem vyšší, než tomu je u člověka s nižší váhou. Výraznější redukci váhy obézní lidé nejčastěji zaznamenávají v prvních třech měsících, poté se hubnutí zpomaluje. Je třeba si však uvědomit, že nemizí jen tuk, ale také voda, kterou tělo do té doby zadržovalo.

Člověk s normální váhou je na tom podstatně hůře. Zpravidla je jeho stravování i pohyb vnímán jako zdravý, změny v jídelníčku proto nebývají tak zásadní, je proto obtížnější nastavit hubnoucí režim tak, aby nebyl příliš omezující a byl dlouhodobě udržitelný. Někdy je člověk přesvědčen o tom, že vše dělá správně, a to jak v jídle, tak v pohybu a podivuje se nad tím, že hubnutí nepřichází….. V tomto případě je vhodné se obrátit na odborníka a zkonzultovat s ním stravovací i pohybový režim. Je však důležité, vše si řádně zapisovat (především co vše se sní a vypije vč. každé maličkosti).

Ještě zhubnout poslední tři kila…., asi to znáte všichni. Máte perfektně sestavený jídelníček, sportovní aktivitu přesně rozplánovanou od trenéra, ale pořád nic. Ručička váhy se ustálila na určité hodnotě a dolů to již nejde… Možná chcete po svém tělu příliš a nutíte ho do váhy, která pro něj není přirozená. Nezoufejte, i když se vám již nepodaří vysněná kila shodit, můžete se soustředit na zpevňování těla. Pevné a pružné tělo totiž působí štíhlejším dojmem.

12. 9. 2019

Pozvánka na přednášku

Srdečně Vás zvu na přednášku „Makám na sobě, ale nehubnu!“

Budete seznámeni s faktory ovlivňující úspěšnost hubnutí, dále s postupy, jak hubnutí nastartovat a jakými způsoby lze řešit chronickou obezitu.

Kdy: 13. 11. 2018 v 16:00 hod.

Kde: Úřad práce Náchod

Přednáška je v rámci Týdne vzdělávání dospělých, je ZDARMA.

Účastníci přednášky získají 50% slevu na diagnostiku složení těla.

12. 9. 2019

This image has an empty alt attribute; its file name is fitness-3167418__3401.jpg

Dieta vs. cvičení – co je účinnější?

Pokud se rozhodneme hubnout, je nám jasné, že abychom dosáhli snížení váhy, je nutné, aby náš výdej byl vyšší než náš příjem. Docílíme toho jednak tím, že se začneme více hýbat a jednak tím, že změníme jídelníček. Co je ale účinnější? Proč se nám zhubnout nedaří? Když se řekne dieta, představíme si zpravidla odříkání oblíbeného jídla, omezování v jídle, málo jídla apod. Pro někoho je i slovo pohyb spojen s dřinou, bojem, prostě s negativními emocemi. Pokud však chceme dosáhnout trvalé změny, je třeba, abychom se změnou měli spojeny pozitivní emoce.

Když si zvolíme nějaký typ diety, zpravidla se těšíme na to, až skončí. Čím více je radikální, tím více nás to stojí úsilí a o to více se těšíme, až náš dietní režim pomine. Obdobné je to i s pohybem. Když se objeví nějaká pohybová novinka. Tělo, které není zvyklé na pravidelný pohyb, začne „stávkovat“ a nás to přestane bavit. Je prokázáno, že jen to chování, které je odměněno a posíleno se také udrží.

V energetické bilanci hraje pohyb výrazně menší úlohu než úprava jídelníčku. Pravdou však je, že vhodně zvolený pohyb (optimální intenzita a frekvence) může vést k navýšení svalové hmoty a tím ke zrychlení bazálního metabolismu, což už má při hubnutí význam. Pohybová aktivita není vhodná jen pro naši tělesnou schránku, ale ovlivňuje rovněž psychiku, náladu. Začlenění pohybu do života má většinou pozitivní důsledky i ve změně životosprávy. Lidé, kteří sportují, více přemýšlí o svém jídelníčku, inklinují ke zdravějším potravinám, zjišťují si více informací o výživě apod.

Co je těžší – úprava jídelníčku nebo pohyb?

Pro ženy je zpravidla jednodušší upravit jídelníček, než se začít pohybovat. Pro muže je to tak půl napůl. Roli v tom jistě hraje fakt, zda dotyčná osoba sportovala již dříve, nebo ne. Pro lidi, kteří nikdy nesportovali a měli k pohybu spíše odpor, bude náročnější včlenit do svého života nějakou pohybovou aktivitu, než pro lidi, kteří mají ke sportu pozitivnější vztah. Ať se již redukce hmotnosti bude týkat většího pohybu nebo úpravy jídelníčku, vždy by měl být cíl reálný, dílčí, konkrétní. Není třeba dávat si hned zpočátku striktní omezování nebo „propadnout“ nějakému sportu (který nás za nějaký čas třeba nebude bavit).

Pro samotnou redukci váhy, má větší význam snížení energie díky úpravě jídelníčku, než zvýšení energie samotnou pohybovou aktivitou.

Vhodně sestavený jídelníček a optimální pohyb Vás dovedou nejen k úbytkům kilogramů, ale také zvýší kvalitu života.

  1. 8. 2019

Hladovka vs. půst

Diety, při kterých se hladoví – přínos či riziko pro naše zdraví?

Při hladovce se nejí, pouze se přijímají tekutiny. Tělo je bez jakéhokoliv zdroje energie, v prvních dnech se spotřebují zásoby glykogenu, který má vliv na výkon organismu. Čím méně jej máme, tím je náš pohyb i myšlení pomalejší. Tělo se tak dostává do ketózy – spotřebovává tuky. Pokud se to však s ketózou přežene, můžeme se dostat již do fáze hladovění. V případě, že tělo začne jako zdroj energie využívat bílkoviny, je k poškození buněk jen krůček. Detoxikaci organismu, při které minimalizujeme příjem potravy, bychom měli vždy zvážit, případně se poradit s lékařem. Dvojnásob to platí u lidí, kteří nejsou zcela zdrávi, užívají nějaké léky nebo mají jiná zdravotní omezení.

Při půstu dochází spíše k omezení určitých druhů potravin, při přerušovaném půstu se pak prodlužuje délka mezi posledním jídlem dne a prvním jídlem dne následujícího. I při půstu mohou nastat zdravotní komplikace. Každý z nás reaguje jiným způsobem. Někdo snáší půst dobře a i po něm vnímá spíše zlepšení, někdo naopak při půstu trpí a ani po něm se necítí dobře.

V případě, že se vám dělá špatně proto, že jste např. vynechali hlavní jídlo a delší dobu v průběhu dne jste nejedli, nemusí pro vás být držení půstu tou správnou volbou. Člověk se snadno může dostat do stavu hypoglykémie – snížení hladiny krevního cukru v krvi.

Vyvážená strava

Maso, luštěniny, ovoce a zelenina – jídelníček by měl obsahovat dostatek živin a vitamínů. Základem je pestrá strava.

Všeho moc škodí, se žádnou, i sebezdravější, potravinou by se to nemělo přehánět.

Pokud přece jen chcete vyzkoušet odlehčený den, zkuste pít čistá kefírová mléka či jíst obyčejné bílé jogurty – obojí vám zajistí dostatek bílkovin i tuků, navíc ještě vápník a prospěšné probiotické kultury.

Stravování 5:2

Stravování tohoto typu spočívá v tom, že 5 dní v týdnu se omezujete (příjem je pod 500 kcal denně) a 2 dny v týdnu jíte bez omezení. Riziko tohoto typu stravování spočívá v následném přejídání, rozhození metabolismu, bolestech hlavy, stresu aj., může dojít i k poruchám příjmu potravy.

Předtím, než se pro nějakou dietu rozhodnete, zjistěte si o ní co nejvíce informací z odborných zdrojů, odborníků na výživu či ze strany lékaře.